Тревога — состояние, которое заложено в нас эволюционно. Но проблема в том, что нередко оно накатывает не в момент реальной опасности, как у наших предков, а по мелким поводам, да еще и становится хроническим. Как быть, если тревога мучает по поводу и без? Предлагаю вашему вниманию действенные методы, которые помогут успокоиться и перенастроить мозг.

Упражнения КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою эффективность в борьбе с тревогой. Мы расскажем о проверенных методах, которые со временем значительно снизят уровень стресса. А перед этим — немного «тревожной» статистики:

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 3,6% населения планеты страдает от тревожных расстройств. Это около 264 миллионов человек по всему миру. Но важно отметить, что многие случаи повышенной тревожности остаются недиагностированными, поэтому реальная цифра явно выше.

Избавление от тревоги при помощи гештальт-терапевтических техник

Гештальт-терапия — это подход в психотерапии, сосредоточенный на осознании своих эмоций и ощущений в теле, пребывании в настоящем моменте и здоровом взаимодействии с людьми. Вот основные техники гештальт-терапии для борьбы с тревогой:

• Повышение осознанности. Мысленно пройдитесь по телу и заметьте, где и как именно ощущается тревога. Ответьте на вопрос «Какой я сейчас?». Запишите свои наблюдения, стараясь не осуждать себя.
• Пустой стул. Используйте метод «пустого стула», представляя, что перед вами сидит человек, вызывающий тревогу. Сконцентрируйтесь и опишите свои чувства, а затем пересядьте на стул напротив и подумайте, что другой человек мог бы вам ответить.
• Изучение личного опыта. Ведите дневник, описывая моменты, когда вы ощущали тревогу. Анализируйте, что ее провоцирует, и как вы реагируете.
• Используйте дыхательные упражнения от стресса и медитацию, чтобы снизить уровень тревоги и сконцентрироваться на текущем моменте.
• Возвращение к телесным ощущениям. В моменты сильной тревоги почувствуйте тяжесть своего тела, стопы, стоящие на полу, температуру воздуха и запахи. Наденьте комфортную одежду, сядьте поудобнее, выпейте воды или чая.

Как преодолеть страх по методу Альберта Эллиса

Альберт Эллис разработал рационально-эмоциональную поведенческую терапию (РЭПТ), которая помогает людям справляться со страхами и негативными эмоциями. Первым делом нужно выявить иррациональные убеждения. Проанализируйте, какие мысли и убеждения вызывают страх. Спросите себя: «Что я думаю в этой ситуации?»

Следующий шаг — оспаривание этих убеждений. Проанализируйте, насколько ваши мысли реалистичны. Используйте логические доводы, чтобы опровергнуть иррациональные мысли. Задайтесь вопросами: «Насколько вероятно, что это произойдет?», «Что ужасного может случиться и как я справлюсь с этим?» Затем приступайте к формулированию альтернативных, более рациональных убеждений.

Замените тревожные установки на позитивные. Например, убеждение «Я не смогу это сделать» замените на «Я попробую, и это нормально, если не получится с первого и даже со второго раза».

Как повысить творческую активность по методу Д. Скотта

Творческие занятия тоже подходят для снятия стресса. Метод Д. Скотта фокусируется на стимулировании творческого мышления:

• Техника «Мозгового штурма». Записывайте все мысли, даже самые необычные и хаотичные, чтобы освободить креативное мышление.
• Анализ картин. Рассмотрите изображения, которые вас вдохновляют. Пытайтесь интерпретировать их по-своему и находить неожиданные ассоциации. Это отличное занятие, снимающее стресс, особенно если делать его с хорошим другом или психотерапевтом.
• Создание «доски идей». Визуализируйте свои идеи, используя картинки, слова и фразы. Это поможет организовать мысли, прийти к новым идеям и выплеснуть накопленную энергию.

Как снять стресс по методу психолога Кристана Шрайнера

Метод Кристана Шрайнера включает в себя комплекс стратегий для управления стрессом и улучшения эмоционального состояния. Основной акцент делается на осознанности и телесных практиках. Первый шаг — осознание эмоций и физического состояния. Важно регулярно выделять время для самонаблюдения, замечая, что именно вызывает стресс и какие чувства у вас при этом возникают.

Второй этап заключается в использовании дыхательных техник. Глубокое дыхание помогает активизировать парасимпатическую нервную систему. Шрайнер предлагает такое упражнения для снятия стресса: закройте глаза, представьте себя в приятном месте, дышите медленно и глубоко.

Важно: техника глубокого дыхания не подходит для панических атак. В этот момент кровь перенасыщена кислородом, и для того, чтобы восстановить газовый баланс, нужно подышать в пакет или сложенные «лодочкой» руки.

Как справиться со стрессом при помощи метода Ричарда Бендлера «Взмах»

Метод «Взмах», разработанный Ричардом Бендлером, основывается на принципах нейролингвистического программирования (НЛП). Это создание позитивного внутреннего образа, который заменяет нежелательное состояние.

Для использования метода нужно определить триггеры, запускающие тревогу, и представить себе эти ситуации в виде картинки, заключенной в рамку. Затем переходите к созданию позитивного образа. Для этого в деталях продумайте, как бы вы хотели реагировать на триггеры, как выглядеть и что делать. Поместите и этот образ в рамку.

Наконец, вспомните картинку нежелательной ситуации и поместите в нее мысленно уменьшенную версию позитивного образа. Скажите про себя слово «взмах», и резко разверните маленькую картинку во весь «экран». Повторите манипуляцию 5-7 раз.

После правильно выполненной техники эмоции по отношению к триггерной ситуации меняются, значительно снижается уровень тревоги.

Чем себя занять, чтобы снять стресс

Состояние стресса помогут снять различные полезные занятия. Они снизят интенсивность негативных реакций. Вот некоторые идеи:

• Попробуйте больше двигаться — физическая активность эффективно борется с «мыслемешалкой». Начать можно с ежедневных прогулок в любую погоду. Выберите активность по душе: бег, танцы или штанга. Полезно практиковать йогу от стресса и тревоги — упражнения можно подобрать в Интернете.
• Выберите себе хобби от стресса. Чтобы выбрать занятие, вспомните, что вам нравилось в детстве и юности, подумайте, что доставляет вам радость сейчас. Это могут быть рисование, фотография, изучение языков, писательство, игра на инструментах, кулинария и т.п.
• Займитесь растениями или заведите животное. Уход за питомцами или растениями помогает отвлечься от переживаний, возвращает чувство контроля над своей жизнью и дает ощущение нужности.

Иногда решение завести собаку помогает тревожным людям не меньше, чем психологические занятия.

Все методы, о которых я вам рассказал, не только снизят тревогу, но и помогут вам укрепить уверенность в себе. Главное — быть внимательным к своим чувствам и регулярно делать упражнения для снятия стресса и напряжения, даже если вы уже почувствовали облегчение.